Nov 142016
 

Utomhus har vi något som heter ”Kryckanpass”. Där kan en grupp träna tillsammans men göra stationsträningen individuellt. Stationerna är intervaller, kortbacke, långbacke.
Utomhus är gruppen synkroniserad i distanstempot. Här kommer en variant anpassad för löpband. Gruppen springer tillsammans på olika löpband och är synkroniserade i tid men har individuella hastigheter och lutning.

Upplägget

Distans 10 minuter.
Intervaller 4 x 60 sekunder snabbt. 15 sekunder totalvila efter varje.
Distans 5 minuter.
Kortbacke 4 x 30 sekunder snabbt. Din maxlutning. 15 sekunder totalvila efter varje.
Distans 7 minuter.
Långbacke 4 * 1 minuter. Din halva maxlutning. 30 sekunder totalvila efter varje.
Distans 4 minuter.

Ett varv är totalt 40 minuter.
Du ser också att efter en station kommer distans, och de tillsammans bildar ett 10-minuterssegment i träningen.

Minuter

00.00-09.45 Distans
09.45-10.00 Totalvila. Intervalltempo.
10.00-11.00 Intervall #1
11.00-11.15 Totalvila
11.15-12.15 Intervall #2
12.15-12.30 Totalvila
12.30-13.30 Intervall #3
13.30-13.45 Totalvila
13.45-14.45 Intervall #4
14.45-15.00 Totalvila. Distanstempo.
15.00-19.45 Distans
19.45-20.00 Totalvila. Din maxlutning. Kortbackstempo.
20.00-20.30 Kortbacke #1
20.30-20.45 Totalvila.
20.45-21.15 Kortbacke #2
21.15-21.30 Totalvila.
21.30-22.00 Kortbacke #3
22.00-22.15 Totalvila.
22.15-22.45 Kortbacke #4
22.45-23.00 Totalvila. Distanstempo.
23.00-29.45 Distans.
29.45-30.00 Totalvila. Din halva maxlutning. Långbackstempo.
30.00-31.00 Långbacke #1
31.00-31.30 Totalvila.
31.30-32.30 Långbacke #2
32.30-33.00 Totalvila.
33.00-34.00 Långbacke #3
34.00-34.30 Totalvila.
34.30-35.30 Långbacke #4
35.30-36.00 Totalvila. Distanstempo.
36.00-40.00 Distans.

På totalvilan står vi på sidorna av bandet medan det rullar. Vi korrigerar bandet för nästa station.
Kör du ett varv till fortsätter du distanslöpningen utan vila.

Totalt antal minuter per varv

distans: 9.45 + 4.45 + 6.45 + 4.00 = 25.15 min
intervall: 4 min
kortbacke: 2 min
långbacke: 4 min
totalvila: 11 * 15 sek + 4 * 30 sek = 19 * 15 sek = 4.45 min.

Nivåer

Nivå # 0: (4 eller 10)
distans 6Km/tim * (25,25/60) = 2,53 Km
intervall 9Km/tim * (4/60) = 0,6 Km
kortbacke 9Km/tim * (2/60) = 0,3 Km
långbacke 9Km/tim * (4/60) = 0,6 Km
Totalt: 4,03 Km
Maxlutning 4,0 eller 10,0
Höjdmeter: 24 eller 60
Nivå # 0b: (5 eller 12)
distans 7Km/tim * (25,25/60) = 2,95 Km
intervall 10Km/tim * (4/60) = 0,67 Km
kortbacke 10Km/tim * (2/60) = 0,33 Km
långbacke 10Km/tim * (4/60) = 0,67 Km
Totalt: 4,62 Km
Maxlutning 5,0 eller 12,0
Höjdmeter: 33 eller 80
Nivå # 1
distans 7Km/tim * (25,25/60) = 2,95 Km
intervall 11Km/tim * (4/60) = 0,73 Km
kortbacke 11Km/tim * (2/60) = 0,37 Km
långbacke 11Km/tim * (4/60) = 0,73 Km
Totalt: 4,78 Km
Maxlutning 6,0
Höjdmeter: 44
Nivå # 1b
distans 8Km/tim * (25,25/60) = 3,37 Km
intervall 12Km/tim * (4/60) = 0,8 Km
kortbacke 12Km/tim * (2/60) = 0,4 Km
långbacke 12Km/tim * (4/60) = 0,8 Km
Totalt: 5,37 Km
Maxlutning 7,0
Höjdmeter: 56
Nivå # 2
distans 8Km/tim * (25,25/60) = 3,37 Km
intervall 13Km/tim * (4/60) = 0,87 Km
kortbacke 13Km/tim * (2/60) = 0,43 Km
långbacke 13Km/tim * (4/60) = 0,87 Km
Totalt: 5,54 Km
Maxlutning 8,0
Höjdmeter: 69
Nivå # 2b
distans 9Km/tim * (25,25/60) = 3,7875 Km
intervall 14Km/tim * (4/60) = 0,93 Km
kortbacke 14Km/tim * (2/60) = 0,47 Km
långbacke 14Km/tim * (4/60) = 0,93 Km
Totalt: 6,12 Km
Maxlutning 9,0
Höjdmeter: 84
Nivå # 3
distans 9Km/tim * (25,25/60) = 3,7875 Km
intervall 15Km/tim * (4/60) = 1,0 Km
kortbacke 15Km/tim * (2/60) = 0,5 Km
långbacke 15Km/tim * (4/60) = 1,0 Km
Totalt: 6,3 Km
Maxlutning 10,0
Höjdmeter: 100
Nivå # 3b
distans 10Km/tim * (25,25/60) = 4,21 Km
intervall 16Km/tim * (4/60) = 1,07 Km
kortbacke 16Km/tim * (2/60) = 0,53 Km
långbacke 16Km/tim * (4/60) = 1,07 Km
Totalt: 6,88 Km
Maxlutning 11,0
Höjdmeter: 117
Nivå # 4
distans 10Km/tim * (25,25/60) = 4,21 Km
intervall 17Km/tim * (4/60) = 1,13 Km
kortbacke 17Km/tim * (2/60) = 0,57 Km
långbacke 17Km/tim * (4/60) = 1,13 Km
Totalt: 7,04 Km
Maxlutning 12,0
Höjdmeter: 136
Nivå # 4b
distans 11Km/tim * (25,25/60) = 4,63 Km
intervall 18Km/tim * (4/60) = 1,2 Km
kortbacke 18Km/tim * (2/60) = 0,6 Km
långbacke 18Km/tim * (4/60) = 1,2 Km
Totalt: 7,67 Km
Maxlutning 13,0
Höjdmeter: 156

Lutning

I Kryckanpasset är det korta sträckor med stark lutning på löpbandet och mycket vila mellan.
Jag körde Nivå # 3 och satte min maxlutning på 10,0 och därmed halva på 5,0. Siffrorna står för procents lutning. Kortbacken är kort och brant. Långbacken är lång och motig men inte brant.

Utförande

Du kan memorera alla tider eftersom de följer ett mönster.

Du kan spela in ett 40 minuter ljudspår/video där du instruerar dig själv, pushar dig själv, blandar upp distansen med musik. Det kan nog bli häftigt.
Du kan spela ljudspåret i lokalen eller lyssna själv. Du kan visa video på TVn framför dig eller för alla i lokalen.

Du kan ha en passledare som ropar ut instruktioner. Passledaren kan själv springa eller enbart leda passet utan att springa.

Säkerhet

Se till att använda ett löpband med rediga handtag på sidorna. Du kommer att använda dem när du skuttar av och på löpbandet medan det rullar.

Använd säkerhetssnöret som finns på alla löpband. Man planerar inte att ramla men om det ändå skulle hända på din 10.000e träningstimma på löpbandet så blir skadorna mindre om du använder det här säkerhetssnöret som stänger av bandet.

Ta ut dig så pass att du får en positiv energikick av passet. Undvik att ragla av banan. Att du har marginaler när du slutar är både bra för din träningsvilja och för säkerheten.

Ta med en liten handduk att torka svetten med under vilan. Du kommer att bli extremt svettig. Torka av ansiktet så du ser ordentligt. Det ökar säkerheten.
När du står på sidorna av bandet och torkar dig i ögonen med handduken. Var försiktig, jag vinglade till.

Koncentrera dig. Håll inte på med annat. Du kan prata och se på TV under distanslöpningen, men fokus krävs på stationsträningen.

Kulfaktor

Jag konstruerade det här passet 2016-11-12 och testade det dagen efter 2016-11-13. Det var omväxlande. Passet gick fort för det hände saker hela tiden. Det var kul att klara av alla momenten och genomföra ett helt pass utan avvikelser. Jag fick en massa positiv energi. Idag dagen efter passet ser jag fram emot nästa gång. Ska vila idag.

Beräkningar

Sträcka i Km = hastigheten i Km/tim * minuter / 60
Exempel: 12 Km/tim * 5 min / 60 = 1 Km.
Du hinner alltså 1 Km på 5 minuter om du springer 12 Km per timma.

Höjdmeter = sträcka i Km * lutningen / 100 * 1000
Exempel: 1 Km * 5,0 / 100 * 1000 = 50 meter.
Lutningen är i % så vi delar med 100 för att få decimaler.
Sträckan är i Km så vi multiplicerar med 1000 meter för att få sträckan i meter.
Förenklad formel: Höjdmeter = Sträcka i Km * lutning * 10

Höjdmeter

Se ”beräkningar” hur man beräknar höjdmeter.

Nivå

Sträcka

Lutning

Höjdmeter

Nivå

Sträcka

Lutning

Höjdmeter

0:4

0,30

4,0

12,0

0b:5

0,33

5,0

16,5

0,60

2,0

12,0

0,67

2,5

16,8

Summa:

24,0

Summa:

33,3

0:10

0,30

10,0

30,0

0b:12

0,33

12,0

39,6

0,60

5,0

30,0

0,67

6,0

40,2

Summa:

60,0

Summa:

79,8

1

0,37

6,0

22,2

1b

0,40

7,0

28,0

0,73

3,0

21,9

0,80

3,5

28,0

Summa:

44,1

Summa:

56,0

2

0,43

8,0

34,4

2b

0,47

9,0

42,3

0,87

4,0

34,8

0,93

4,5

41,9

Summa:

69,2

Summa:

84,2

3

0,50

10,0

50,0

3b

0,53

11,0

58,3

1,00

5,0

50,0

1,07

5,5

58,9

Summa:

100,0

Summa:

117,2

4

0,57

12,0

68,4

4b

0,60

13,0

78,0

1,13

6,0

67,8

1,20

6,5

78,0

Summa:

136,2

Summa:

156,0

Licens

Det här träningspasset och den här texten är konstruerat av Peter Lembke 2016-11-12 och licensierat under GNU General public license version 3 eller senare.
Licensieringen är en ”Copyleft” licens.

Citat från Wikipedia: ”Copyleft betyder att den som innehar upphovsrätten medger alla mottagare/användare/brukare den oåterkalleliga rätten att fritt distribuera (även sälja) och modifiera verket, under förutsättning att även dessa kopior och varianter omfattas av samma licens när de sprids.”

Ladda ned

Det finns några filer med information och beräkningar som du kan ladda ned.